Vláknina takovou důležitou a nezbytnou součástí naší stravy beze sporu je. Už kvůli těm nemocem, které od nás dovede odhánět a té práce, kterou zastane v našem organismu také není zrovna málo. Jinými slovy, jak se podnikatel neobejde bez dodavatelů materiálu, zboží nebo čehokoliv jiného, tak se žádný člověk neobejde bez dodavatelů vlákniny. Tito dodavatelé jsou navíc mnohdy daleko spolehlivější než lidé, protože lidský dodavatel někdy zapomene, nepřijede včas, dodá něco jiného než bylo objednáno atd. Ale rostliny a další výrobky, které obsahují vlákninu nás neošidí. Pokud je dopravíme do našeho těla, poskytnou mu vlákninu a ta pak svou práci odvede na výbornou.

Minule jsme z vlákninových boháčů zmínili sušené ovoce, ořechy, mandle, semínka, kukuřice, jablko a hrušku. Teď budeme pokračovat a první potravinou, u které se zastavíme budou maliny. Maliny jsou považovány za úplné výživové bomby. Jsou totiž plné nejen vlákniny, ale i antioxidantů a organických kyselin. Tyto plody patří mezi potraviny, jež snižují cholesterol a jsou dobrými pomocníky, pro ty, kdo se snaží shodit nějaké to kilo.

Avokádo, tedy spíš jeho dužina, v sobě rovněž ukrývá hodně vlákniny. Navíc v něm najdete i zdravé tuky, díky kterým u Vás klesne nejen hladina cholesterolu v krvi, ale také riziko, že onemocní Vaše srdce. Avokádo je navíc rekordmanem, co se týče množství vitamínu E. Žádné jiné ovoce ho nemá víc. To by bylo zhruba všechno, co se týká vlákniny obsažené v ovoci.

Pokročíme o kousek dál, i když ne příliš, protože si připomeneme, že vlákninu lze snadno získat prostřednictvím zeleniny. Velké množství této živiny nám nabízí například růžičková kapusta, či květák. Nesmíme vynechat ani ředkvičky, patizon a lilek. I když v těch už je vlákniny méně. Snad nejméně je jí však v salátové okurce a to z toho důvodu, že obsahuje hodně vody. Zeleniny je doporučováno sníst tři porce za den a ty porce by měly být stogramové. Variant, jak si zeleninu dopřát je spoustu. Můžeme si z ní připravit salát, obložit a okrášlit jí hlavní jídlo nebo se může stát přílohou. Křupavé kousky zeleniny se báječně hodí i namazanému pečivu. Pokud také patříte k těm lidem, kteří syrové zelenině příliš neholdují, není nic jednoduššího, než si uvařit zeleninovou polévku.

Jedním z nejznámějších a nejrozšířenějších druhů zeleniny jsou brambory. V naší zemi o ně není nouze a své místo v jídelníčku lidí mají již léta. I ony samozřejmě nejsou na vlákninu skoupé. Hodně však záleží na tom, v jaké formě je jíme. Chcete-li jíst zdravě a já věřím, že ano, pak by bylo vhodnější dát přednost vařeným bramborám nebo třeba francouzským bramborám, před smaženými hranolky, či kroketami.

Mnohem méně často se na naších stolech objevují luštěniny, a to je chyba. Protože tyto rostliny kromě toho, že obsahují hodně vlákniny, také dobře zasytí a dodají bílkoviny. Všichni známe čočku na kyselo a hrachovou kaši, luštěniny však můžeme konzumovat i jako saláty, které mohou být jak teplé, tak studené, pomazánky nebo použít luštěninové zavářky do polévek. Myslím, že by bylo vhodné, abychom si řekli něco konkrétnějšího alespoň o dvou luštěninách. Bude to čočka a fazole. Čočka je vysoce koncentrovanou luštěninou, obsahuje málo vody, zato je přímo jedinečným zdrojem energie. Pokud Vás zajímají živiny, kterých je v čočce naopak hodně, tak jsou to bílkoviny, cukry, vitamín B skupiny, železo i jiné minerály, nechybí v ní pochopitelně ani vláknina. Tuk byste tam sice také našli, ale opravdu velmi malé procento. Bohatství fazolí na vlákninu, železo a bílkoviny, nezávisí na jejich druhu. Zároveň tyto luštěniny mohou vyvolat nadýmání a zažívací potíže. Těmto nepříjemnostem se však snadno vyhnete, budete-li si postupně zvykat na jejich přísun. Nejlepší je začít od nejtmavších a pak přejít ke světlejším. To znamená, že je vhodnější konzumovat nejdřív černé, potom červené fazole, jejíchž bílkovina je stravitelnější. Bílé fazole ať se stanou vrcholem a rozdělí se s Vámi o draslík. Jsou totiž jedním z jeho nejlepších zdrojů.

Bílou rýži jídáme poměrně často. Existuje však ještě hnědá rýže. Ta se již zřejmě takovou popularitou mezi strávníky netěší. Je žvýkavější a její chuť je jemně ořechová. Vláknina a stopové minerály, to není zdaleka všechno co nám nabízí. Vědecké výzkumy tvrdí, že výměna bílé rýže za hnědou může snížit výskyt cukrovky až o 16 %.

Brokolice, celozrnné pečivo, cizrna, ovesné vločky, pohanka, všechny tyto zdravé a chutné potraviny Vám rovněž nabízejí vzácný dar v podobě vlákniny. Jak vidíte, je opravdu z čeho vybírat a zajistit svému tělu vlákninu tedy není tak těžké, jak by se na první pohled mohlo zdát.

My však nyní už opustíme vlákninu obsaženou v jídle a budeme se pro změnu chvíli věnovat tomu co pijeme. Někdo by řekl, že pitný režim nemá s příjmem vlákniny vůbec co dělat. Ale to je omyl. Příjem tekutin je pro vlákninu velmi důležitý. Proto by ti, kteří se snaží dodat tělu více vlákniny, měli zároveň hodně pít. Člověk by měl denně vypít dva litry tekutin, skutečnost je však taková, že člověk středního věku vypije v průměru pouze litr a půl denně. Nesmíme zapomínat na kofein a další látky, které jsou obsažený v nápojích, a které naše tělo o vodu připravují. Potraviny bohaté na vlákninu tedy rozhodně není vhodné zapíjet nápoji s kofeinem. Tekutiny jsou pro vlákninu tolik potřebné, protože jenom v nich může bobtnat. Při jejich nedostatku může vláknina poškozovat trávicí ústrojí, což hrozí zejména v případě doplňků, ve kterých se tato živina nachází.

Na závěr jsou tady slíbené rady, jak se to dělá, aby organismu vláknina nechyběla:

1. Ovoce a zelenina by měly být doplňkem každého denního jídla.
2. Ať se semínka stanou součástí zeleninových salátů.
3. Myslete na to, že luštěninový salát, polévka nebo pomazánka mohou být stejnou pochoutkou jako čočka na kyselo, či hrachová kaše.
4. Připusťte si, že chuť celozrnného pečiva není o nic horší než chuť bílého pečiva.
5. Věnujte svoji pozornost vlákninou obohaceným potravinám.
6. Dbejte na dostatečný příjem tekutin, nejen kvůli vláknině.
7. Se složením potravinových doplňků, ve kterých je vláknina, se seznamte dřív, než je začnete používat.
8. Vlákninu do svého jídelníčku rozhodně zařaďte, její množství však zvyšujte postupně, aby z toho Váš organismus nedostal šok.
9. Nezapomeňte, že správná strava by měla být nejen pestrá, ale měli byste si na ní také pochutnat.
10. V případě, že si nevíte rady, jak si svou stravu správně upravit, nebojte se konzultace s nutričním terapeutem a nestyďte se za ni.

Krystyna Kędziorová